ダイエット 習慣化 苦手意識・恐怖症克服

ダイエットを楽しく成功する為の目標設定と体重管理方法 5つの戦略

今回は、ダイエットを成功させる上で、僕自身が実践した

目標設定方法についてご紹介したいと思います。

 

ダイエットを成功させるには、

食事と運動が大事というのは、当たり前ですね。

 

僕も4か月で10㎏のダイエットに成功しましたが

以下の4つを主なテーマで行いました。

 

1.食事に関するマネジメント

2.運動に関するマネジメント(ランニング×体幹トレ)

3.目標設定と体重管理

4.自分を甘やかすマネジメント

 

今日は、この中から、目標設定と

体重管理の具体的な方法についてご紹介します。

 

僕が4か月で10㎏のダイエットに成功した食事に関する

マネジメントについては、こちらのブログをご覧ください。

 

4ヶ月で10kgのダイエットに成功した僕の誰でもできる食事管理法

 

ダイエットを成功させるために

最も重要なのはこの目標設定と体重管理だと思います。

 

そして、僕自身のテーマだった「リバウンドしないダイエット」

を成功させる上でも欠かせないテーマです。

 

では、具体的にどんな考え方でどのように目標設定と体重管理を

行ったのか? 5つの戦略をご紹介します。

 

① 半年スパンでどれくらい痩せたいのか?を決める

ダイエットに限らずですが、何かにチャレンジする時、短期的な

成果を求めすぎる方がいます。

 

すぐに結果が欲しい。結果が出ないから止める。というパターンで

長続きせず、同じことを繰り返します。

 

ダイエットも、僕はある程度の期間をとって行った方が

ストレスも少なく、楽しくできるものと思い、6か月コースを設定しました。

 

では、半年でどれくらい痩せるのか?ですが、僕の経験上、少し太っている

状態からだったら、1か月に2㎏なら、無理なく痩せられると思っています。

 

ですから、1か月で2㎏×6か月=12㎏ですが、終盤は、かなり痩せてきて

いるので、同じペースでは痩せられないという予測がありました。

 

それに12㎏も痩せてしまうと、逆に痩せすぎの状態にもなってしまうので、

少し余裕を持って、10㎏減(64㎏⇒54㎏)に目標設定しました。

 

そうなると、1か月2㎏ペースで痩せていけば、目標は達成できます。

 

10㎏痩せるぞ!!と思うと難しいですが、1か月に2㎏ずつ痩せようだと

やることは同じなのですが、目標数字に対するイメージが変わります。

 

それだったら、できるかもしれないな。と自分の脳に思わせることが

目標設定では、何より重要だと思っています。

 

② 毎日、体重計に乗り、体重をチェックする

目標が決まり、次に僕が行ったのが、毎日、朝と夜に体重計に乗り

体重をチェックすることです。

 

基本的に朝、起きて、トイレに行った後の体重が自分のベスト体重

だと思いますので、まずは、確認します。

 

夜は、1日活動し、ご飯も食べ終わった後、どのように変化したか?を

確認します。もちろん、朝よりも夜の方が体重は重いことが多いです。

 

食事管理と運動をこなしながら、日々体重計に乗っていると

体重が減っていく時期があります。

 

それは、もうゲームを楽しんでいるかのように一喜一憂してしまいますが

「やった!!体重1㎏減ってる!!」と心の中でガッツポーズしたりします。

 

毎日、体重計に乗る事で、目標(1か月で2㎏減)への進捗状況が確認できます。

 

③ 1か月で2㎏以上痩せたら、ご褒美を自分に上げる

食事管理と運動が習慣になってくると、特にダイエットを始めた1か月目~

3か月目あたりまでは、体重が落ちすぎてしまうこともありました。

 

このままいったら、1か月で3㎏~4㎏痩せてしまいそうな時があったのです。

マラソンでいうと、ハイペースで飛ばし過ぎてしまった状態でした。

 

そんな時は、一旦小休止。普段、少な目にしていた炭水化物で食べていなかった

うどんやパン、カレーや丼ものなどを1回限定でお腹いっぱい食べました。

 

そうすると、もちろん翌日体重は1㎏近く増えていたりしますが、

普段、抑えていた糖質を多めに取ったことで満足し、元の生活に戻れました。

 

1か月で2㎏以上は、あえて、体重を落とさないことで、

楽しく、ストレスを少なくし6か月間のダイエットを行うことができました。

 

僕の場合、ストイックになり過ぎると、後からリバウンドに繋がるため

このような対策を取りました。

 

④ 停滞期は必ずあるという前提で、ダイエットを楽しむ

今までのダイエットでもあったのですが、運動も食事管理も

行っているのになかなか体重が減らない。

 

時には、体重が少し増えている。なんてことがありました。

 

「なんで、こんなに頑張っているのに減らないんだ!!」

と心が折れそうになるんですよね。

 

ただ、ダイエットには、停滞期はつきもの。

 

僕であれば、62㎏⇒60㎏⇒58㎏と2㎏減ったところで

一旦、停滞期に入るという身体のパターンがありました。

 

それを前提にしておけば、あまり落ち込みません。

 

何度か停滞期を経験してくると、1週間~10日の停滞期を

乗り越えると、ストーンと1㎏ぐらい体重が減る時期があるのです。

 

この瞬間がなんともたまらない気持ちよさがあるのです。

 

そう考えるようになってからは、停滞期そのものを楽しめるようになり、

「きたな!!停滞期」と心の中でニヤニヤしながら、ダイエット生活を送りました。

 

⑤ ダイエットの目的と目標達成した後のことを考える

僕の場合、ダイエットはフルマラソンを良いタイムで走る身体に

なるための手段です。

 

もちろん、自分の身体に自信を持ちたいということもありましたが、

ダイエットはあくまでも手段なのです。

 

今までのリバウンドを繰り返したダイエットは、ダイエット自体が

目的だった為、体重が減ったら、運動は止め、食事も基に戻っていました。

 

今回は、体重を落とした上で、どうするのか?その先があるのです。

 

今年に入り、本格的にランニング生活をスタートしましたが

これから3年以内にサブ3を達成したいと思っています。

 

そして、60代、70代になっても生涯市民ランナーとして、

走り続ける自分をイメージしました。

 

その為には、一時的なダイエットの時期は終わり、これからは「ボディメイク」

の時期に入ったと思っています。

 

だいぶ、内臓脂肪は減りましたが、お腹周りの皮下脂肪が若干残っていること

そして、ランナーとして生涯走り続ける為に必要な筋力をつけていきたいのです。

 

これからはボディメイク。自分の身体を大切に人生を楽しむために、

楽しくゲーム感覚で身体の変化を楽しみます。

 

まとめ

このような目標設定と体重管理の考え方で、僕は実際約4か月で10㎏の

ダイエットに成功しました。今もほぼ、54㎏の状態で維持しています。

 

ダイエット=苦しいこととイメージを持ったまま、取り組んでも

なかなか成果に繋がりません。

 

ダイエット=ゲームのように楽しいものとイメージできるように

自分なりの目標の立て方や方法を考えてみることをお勧めします。

 

一見、苦しいことも楽しめる要素を持つことで行動しやすくなるし

結果が出る、出ないに関わらず、取り組んでいることそのものが楽しくなります。

 

僕も、これからボディメイクを楽しんでいきます。

又、その取り組み内容を皆さんにご紹介できればと思います。

 

最後まで読んで頂き、ありがとうございます。

 

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