今回は、ダイエットを成功させる上で、僕自身が実践した
目標設定方法についてご紹介したいと思います。
ダイエットを成功させるには、
食事と運動が大事というのは、当たり前ですね。
僕も4か月で10㎏のダイエットに成功しましたが
以下の4つを主なテーマで行いました。
1.食事に関するマネジメント
2.運動に関するマネジメント（ランニング×体幹トレ）
3.目標設定と体重管理
4.自分を甘やかすマネジメント
今日は、この中から、目標設定と
体重管理の具体的な方法についてご紹介します。
僕が4か月で10㎏のダイエットに成功した食事に関する
マネジメントについては、こちらのブログをご覧ください。
4ヶ月で10kgのダイエットに成功した僕の誰でもできる食事管理法
ダイエットを成功させるために
最も重要なのはこの目標設定と体重管理だと思います。
そして、僕自身のテーマだった「リバウンドしないダイエット」
を成功させる上でも欠かせないテーマです。
では、具体的にどんな考え方でどのように目標設定と体重管理を
行ったのか？ ５つの戦略をご紹介します。
① 半年スパンでどれくらい痩せたいのか？を決める
ダイエットに限らずですが、何かにチャレンジする時、短期的な
成果を求めすぎる方がいます。
すぐに結果が欲しい。結果が出ないから止める。というパターンで
長続きせず、同じことを繰り返します。
ダイエットも、僕はある程度の期間をとって行った方が
ストレスも少なく、楽しくできるものと思い、６か月コースを設定しました。
では、半年でどれくらい痩せるのか？ですが、僕の経験上、少し太っている
状態からだったら、１か月に２㎏なら、無理なく痩せられると思っています。
ですから、１か月で２㎏×6か月＝12㎏ですが、終盤は、かなり痩せてきて
いるので、同じペースでは痩せられないという予測がありました。
それに12㎏も痩せてしまうと、逆に痩せすぎの状態にもなってしまうので、
少し余裕を持って、10㎏減（64㎏⇒54㎏）に目標設定しました。
そうなると、１か月２㎏ペースで痩せていけば、目標は達成できます。
10㎏痩せるぞ!!と思うと難しいですが、１か月に２㎏ずつ痩せようだと
やることは同じなのですが、目標数字に対するイメージが変わります。
それだったら、できるかもしれないな。と自分の脳に思わせることが
目標設定では、何より重要だと思っています。
② 毎日、体重計に乗り、体重をチェックする
目標が決まり、次に僕が行ったのが、毎日、朝と夜に体重計に乗り
体重をチェックすることです。
基本的に朝、起きて、トイレに行った後の体重が自分のベスト体重
だと思いますので、まずは、確認します。
夜は、１日活動し、ご飯も食べ終わった後、どのように変化したか？を
確認します。もちろん、朝よりも夜の方が体重は重いことが多いです。
食事管理と運動をこなしながら、日々体重計に乗っていると
体重が減っていく時期があります。
それは、もうゲームを楽しんでいるかのように一喜一憂してしまいますが
「やった！！体重１㎏減ってる！！」と心の中でガッツポーズしたりします。
毎日、体重計に乗る事で、目標（１か月で２㎏減）への進捗状況が確認できます。
③ １か月で２㎏以上痩せたら、ご褒美を自分に上げる
食事管理と運動が習慣になってくると、特にダイエットを始めた１か月目～
３か月目あたりまでは、体重が落ちすぎてしまうこともありました。
このままいったら、１か月で３㎏～４㎏痩せてしまいそうな時があったのです。
マラソンでいうと、ハイペースで飛ばし過ぎてしまった状態でした。
そんな時は、一旦小休止。普段、少な目にしていた炭水化物で食べていなかった
うどんやパン、カレーや丼ものなどを１回限定でお腹いっぱい食べました。
そうすると、もちろん翌日体重は１㎏近く増えていたりしますが、
普段、抑えていた糖質を多めに取ったことで満足し、元の生活に戻れました。
１か月で２㎏以上は、あえて、体重を落とさないことで、
楽しく、ストレスを少なくし6か月間のダイエットを行うことができました。
僕の場合、ストイックになり過ぎると、後からリバウンドに繋がるため
このような対策を取りました。
④ 停滞期は必ずあるという前提で、ダイエットを楽しむ
今までのダイエットでもあったのですが、運動も食事管理も
行っているのになかなか体重が減らない。
時には、体重が少し増えている。なんてことがありました。
「なんで、こんなに頑張っているのに減らないんだ！！」
と心が折れそうになるんですよね。
ただ、ダイエットには、停滞期はつきもの。
僕であれば、62㎏⇒60㎏⇒58㎏と2㎏減ったところで
一旦、停滞期に入るという身体のパターンがありました。
それを前提にしておけば、あまり落ち込みません。
何度か停滞期を経験してくると、1週間～10日の停滞期を
乗り越えると、ストーンと1㎏ぐらい体重が減る時期があるのです。
この瞬間がなんともたまらない気持ちよさがあるのです。
そう考えるようになってからは、停滞期そのものを楽しめるようになり、
「きたな！！停滞期」と心の中でニヤニヤしながら、ダイエット生活を送りました。
⑤ ダイエットの目的と目標達成した後のことを考える
僕の場合、ダイエットはフルマラソンを良いタイムで走る身体に
なるための手段です。
もちろん、自分の身体に自信を持ちたいということもありましたが、
ダイエットはあくまでも手段なのです。
今までのリバウンドを繰り返したダイエットは、ダイエット自体が
目的だった為、体重が減ったら、運動は止め、食事も基に戻っていました。
今回は、体重を落とした上で、どうするのか？その先があるのです。
今年に入り、本格的にランニング生活をスタートしましたが
これから3年以内にサブ3を達成したいと思っています。
そして、60代、70代になっても生涯市民ランナーとして、
走り続ける自分をイメージしました。
その為には、一時的なダイエットの時期は終わり、これからは「ボディメイク」
の時期に入ったと思っています。
だいぶ、内臓脂肪は減りましたが、お腹周りの皮下脂肪が若干残っていること
そして、ランナーとして生涯走り続ける為に必要な筋力をつけていきたいのです。
これからはボディメイク。自分の身体を大切に人生を楽しむために、
楽しくゲーム感覚で身体の変化を楽しみます。
まとめ
このような目標設定と体重管理の考え方で、僕は実際約4か月で10㎏の
ダイエットに成功しました。今もほぼ、54㎏の状態で維持しています。
ダイエット＝苦しいこととイメージを持ったまま、取り組んでも
なかなか成果に繋がりません。
ダイエット＝ゲームのように楽しいものとイメージできるように
自分なりの目標の立て方や方法を考えてみることをお勧めします。
一見、苦しいことも楽しめる要素を持つことで行動しやすくなるし
結果が出る、出ないに関わらず、取り組んでいることそのものが楽しくなります。
僕も、これからボディメイクを楽しんでいきます。
又、その取り組み内容を皆さんにご紹介できればと思います。
最後まで読んで頂き、ありがとうございます。