ダイエット

4ヶ月で10kgのダイエットに成功した僕の誰でもできる食事管理法

今回は、僕が、この4ヶ月間で

実践し、10kgのダイエットに

成功した具体的な内容を紹介

します。

 

まず、今回、なぜ、僕がダイエット

に取り組んだのか?

それは、ランニングを始め、

フルマラソンに完走、サブ4を

達成することを

目標にしたからです。

その為に、ダイエットも必要でした。

これが、今までリバウンドを

繰り返してきた過去のダイエット

との違いだということは、

過去のブログでもお伝えしました。

 

リバウンドしないダイエットをするために必要だった たった1つのこと

 

そのことを踏まえ、具体的に

10kgを痩せる為に具体的に導入した

4つの仕組みをまずは、ご紹介します。

 

1.食事に関するマネジメント

2.運動に関するマネジメント

(ランニング×体幹トレ)

3.目標設定と体重管理

4.自分を甘やかすマネジメント

 

この4つが、僕が今回のダイエットで

具体的に取り組んだことです。

 

その中で、今回は、1の食事に

関するマネジメントを紹介します。

 

食事制限ではなく食事管理

 

ダイエットで、成果を出す為には

食事がカギを握っていることは、

いまさら、説明もしなくて良い

と思います。

私は、元々食べることが大好き

その中で、どのように食事を

管理するかが、ダイエットには

一番重要なことです。

ダイエットと聞くと、「食事制限」

という言葉が思い浮かびませんか?

制限と聞くと、僕の頭の中で、

「〜してはいけない」という禁止

事項のようなイメージになり、

気持ちが萎えてきちゃうんですよね。

 

だから、自分の中では、制限ではなく

管理。自分で自分の食べるものを

意識して、選ぶという考え方で

行動することにしました。

糖質制限ではなく糖質控えめ食

僕は、子供の頃から、

糖質が多い食材が大好き

だから、糖質を食べないダイエット

をすると、早く痩せるのは、わかって

いるけど、後から反動がきて

ドカ食いしちゃったり、イライラして

しまうのが今までのパターン

リバウンドをしないダイエットが

今回の大きなテーマだったので、

以下のような仕組みを自分で

自分に導入しました。

 

自分の食事パターンの習慣化

ご飯は、基本3食食べる。

朝食

お米やパンを原則食べず

オートミールを豆乳に混ぜ

食べる。

具だくさんで野菜たっぷりの

味噌汁を飲む。

昼食

ご飯をお茶碗一杯分

普通量で食べる。

野菜や肉、魚、大豆製品

から出来るだけ先に食べて

お腹を満たす。

バランスの良い食事を出来るだけ

意識する。

そうすると、満腹感が出てきて

ご飯一杯分でも、充分満足感が

あります。

ご飯は、大盛りが定番だった僕

にとって大切な仕組みです。

 

最後は

夕食

まず、夕食は、夜まで仕事の

予定などがない限り、8時までに

食べ終わります。

そして、お米の量は、少なめで。

どんぶりやいつものお茶碗を使うと

どうしても大盛りにしたくなる

誘惑が襲ってきて、負けてしまう

ので、小鉢のお皿を使い、お米を

盛ることにしました。

そうすれば、小鉢いっぱいにお米を

盛っても、お茶碗に置き換えると

少なめになります。

全体的に腹八分目の食事を

まずは習慣にするだけでも

体重は、減り始めました。

今まで、どれだけ無意識的に

食べたいように食べてきたか?

というのが良くわかりました。

 

たんぱく質の摂取量の目安作り

次は、肉、魚、大豆などの

たんぱく質を

毎食意識して、しっかり取る。

体重が減っても、筋力も一緒に

落ちてしまうことは避けたかった

ので、たんぱく質を毎食しっかり

取ることを心がけました。

(揚げ物は、週に一回だけ食べる)

今までは、たんぱく質を取ったり

取らなかったり。一方で、糖質を

含む炭水化物は、必要以上に取る。

そんな食生活だったので、食事に

おけるたんぱく質の優先順位を

上げました。

一般男性成人が、1日に必要な

平均たんぱく質接量は、60gと

言われています。

アスリートは、その倍の120g

私の場合、市民ランナーですので、

一般成人男性よりも少し多めの

80gを毎日取ることをまずは、

意識しています。

毎食、必ずメインとなるたんぱく質を

とり、少し足りない時は、自分で調整

して、プラスして、たんぱく質を取る

ことで、毎日80gは達成できます。

たんぱく質を意識して生活し始めると

どの食材がどれくらいたんぱく質を

含んでいるか?わかるようになって

きて、面白いです。

 

そして、もう1つ

この食生活を1ヶ月くらい続けた

頃から、食に対する変化が

起こりました。

以前のように、炭水化物(糖質)を

必要以上に求めなくなって

きたのです。

 

たんぱく質をしっかり取れば、

糖質のコントロールが自分で

出来るようになり、

ダイエットが楽になりました。

 

間食も、なんとなく食べない。

とはいえ、活動的な日などは、

どうしても甘いものなどの

間食が欲しくなる時があります。

そんな時は、ナッツ、チーズ

ゆで玉子、豆乳、ヨーグルト

コンビニの焼き鳥など

出来るだけ糖質を含まない

たんぱく質が取れる食品で

お腹を満たすようになりました。

この間食というか補食を取り、

たんぱく質を少し多めに

取りながら、

空腹を満たす生活を続けました。

 

炭水化物を取らないではなく、

たんぱく質を80g取ることに

焦点を合わせる

今までのダイエットは、

太りやすいと言われる炭水化物

糖質などを取らないこと

ばかりに意識が向き、

ストイックになり、

ストレスが溜まることも

ありました。

今回は、炭水化物(糖質)を

少し控え目にしながらも、

ストイックになり過ぎず、

その分、たんぱく質を

多めに取ることで、

炭水化物(糖質)

を必要以上に取りたくなくなる。

そんな体質改善に繋がって

いるように思います。

 

ちなみに、飲み会や家族での

外出などが時々ありますが、

連続で続いたりしない限り、

何も考えず、食べ過ぎだけ

少し気をつけるくらいで、

好きなものを

食べてます。

とはいえ、ラーメンは、

今年に入って一度も食べてません。

我慢しているというか、どうしても

行きたいという気持ちもないので、

気がついたら、ラーメン

食べてませんでした。

 

まとめ

私が取り組んだ食事に関する

取り組みは、短期間(1ヶ月くらい)

で、大きく痩せたい人には、

向かないかもしれません。

中期的(3ヶ月から半年くらい)で、

着実に痩せ、その後、リバウンドを

防ぎたい。

ただ、痩せるだけでなく、

健康的に筋力も残しながら、

痩せたい人には、おすすめです。

そして、僕と同じように、

炭水化物や糖質の多い食べもの

が大好きな人(笑)

 

大きく変化するより、小さな行動の

変化を積み重ね、成果に繋げる

食事管理を楽しんでみませんか?

 

次回は、食事の次に重要な

運動管理マネジメント

(ランニングなど)

のダイエット体験ノウハウを

お伝えします。

 

最後まで、読んで頂き、

ありがとうございました。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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